🍷 Chạy Nâng Cao Đùi

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất mỗi ngày là băn khoăn của nhiều người. Việc giảm mỡ tăng cơ bằng hình thức chạy bộ sẽ cao hơn nếu bạn nâng thời gian lên, có thể là 45 phút - 1 tiếng. Ví dụ, đặt bàn chân của bạn cao hơn trên miếng đệm, và siết mông và hạ thấp xuống, và bạn nâng cơ đùi trước lên. Để tập cơ đùi trước với bài này, đặt bàn chân nên thấp hơn trên bàn đạp, hai chân đặt sát lại. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và tập trung vào KẾ HOẠCH GIÁO DỤC MÔN THỂ DỤC LỚP 7 Số tiết học kỳ I: 18 tuần x 2 tiết/tuần = 36 tiết Số tiết học kỳ II: 17 tuần x 2 tiết/tuần = 34 tiết Chạy nâng cao đùi. Bước 1: Người chạy nâng cao đùi trái, đồng thời tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau. Bước 2: Trở về vị trí ban đầu. Bước 3: Người chạy đổi bên rồi nâng cao đùi phải, đổi tay. Hãy cố gắng làm sao để nâng đùi càng cao càng tốt. Giáo án thể dục khối 6 Tuần 1: Tiết 1,2 Mục tiêu, nội dung chơng trình thể dục 6 Lợi ích tác dụng của thể dục thể thao Ngày dạy: A/Chuẩn bị: * Mục đích. hợp hàng dọc: 3 Giáo án thể dục khối 6 -Đứng nghiêm. nghỉ, quay phải, quay trái,quay đằng sau, - Thực hiện cơ bản đúng chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, trò chơi, xuất phát cao chạy nhanh 30-60m. - Thực hiện được các dộng tác từ 26 đến 35; cách đo và đóng bàn đạp, xuất phát thấp-chạy lao; cách vượt chướng ngại vật trên đường chạy. 3. 5l2Z7. Tạo dáng, săn chắc và tăng cường cơ đùi rất tốt cho bạn. Đùi khỏe hơn có nghĩa là bạn sẽ đi nhanh hơn, nhảy cao hơn và cải thiện sự ổn định tổng thể. Vì vậy, tăng cường sức mạnh cho đôi chân là mục tiêu tốt hơn nhiều so với việc chỉ đơn giản là đạt được đùi nhỏ cách để nâng cơ làm săn chắc đùi chính là 1. Đến lớp đạp xe trong nhà Nếu bạn đã quen với các lớp đạp xe trong nhà, bạn sẽ biết loại bài tập này sử dụng đùi của bạn nhiều như thế nào. Đó là lý do tại sao đạp xe trong nhà là một lựa chọn tuyệt vời không chỉ để săn chắc đôi chân mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm thực tế, kết quả của một nghiên cứu cho thấy, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo giảm ở những phụ nữ ít vận động, thừa cân sau 24 buổi đạp xe trong nhà. Nếu bạn đã quen với các lớp đạp xe trong nhà, bạn sẽ biết loại bài tập này sử dụng đùi của bạn nhiều như thế nào 2. Sử dụng bộ cầu thang Trung bình, chạy bộ đốt cháy 295 calo mỗi 30 phút và 590 calo mỗi giờ. Nếu bạn leo cầu thang, bạn sẽ tăng cường sử dụng cơ đùi. Vì mỗi bước đều yêu cầu bạn phải nâng người lên trên, nên nó buộc cơ chân của bạn phải hoạt động. 3. Luyện tập ở bãi cát Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ trên bãi biển như một cách để tăng cường cơ bắp. Việc đi bộ trên cát căng thêm sẽ giúp làm săn chắc cơ làm quen với việc tập thể dục trên cát, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trên cát 20 phút mỗi ngày. Khi cơ thể bạn đã quen với việc tập luyện trên cát, bạn có thể thêm thời gian cho việc tập luyện hàng ngày. 4. Tập luyện kiểu múa ba lê Bài tập Pilates rất tốt để kéo dài và săn chắc cơ đùi của bạn. Trình tự cụ thể được thiết kế để làm thon gọn đùi và tạo ra những đường cong dài, săn chắc bằng cách vận động tất cả các cơ quan trọng của đùi theo một thứ tự cụ thể. 5. Chọn một môn thể thao Bơi lội là môn thể thao giúp bạn tạo hình dáng cho đôi chân của bạn từ mọi góc độ Sự thay đổi hướng nhanh chóng cần thiết trong nhiều môn thể thao sẽ giúp tạo hình dáng cho đôi chân của bạn từ mọi góc độ. Cân nhắc các môn thể thao yêu cầu bạn vận động cơ đùi theo nhịp điệu, chẳng hạn như Bơi lội, golf, bóng đá, chạy, bóng chuyền, đạp xe, khiêu vũ 6. Tăng cường rèn luyện sức đề kháng Tham gia các hoạt động toàn thân, tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần có thể giúp bạn đốt cháy calo, giảm khối lượng chất béo, và làm săn chắc đùi. Bao gồm các bài tập cho phần thân dưới như lunge, ngồi trên tường, nâng đùi trong / ngoài và bước lên với trọng lượng cơ thể của khóa để tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không bị phồng lên là giữ số lần lặp lại cao ít nhất 15 lần mỗi hiệp. Thực hiện ba hiệp của mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa mỗi động cũng có thể thêm các động tác thân trên vào các bài tập thân dưới của mình để có một động tác hai trong một tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Ví dụ, nắm lấy một số quả tạ và thực hiện động tác lắc mông với động tác gập bụng hoặc ngồi xổm với động tác ấn vai trên cao. 7. Tập squat với trọng lượng cơ thể Bodyweight squats, ngồi xổm sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng, đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp chân và săn chắc cơ đùi. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với 25 lần squat với trọng lượng cơ thể, hai lần mỗi ngày tổng cộng 50 lần. Bạn có thể ngồi xổm khi xem TV ở nhà hoặc sau khi leo cầu thang tại nơi làm việc. Nếu bạn đã sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn nữa, hãy thử thử thách ngồi xổm với mức tạ 30 ngày này. Bodyweight squats, ngồi xổm sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng 8. Tập đùi trong của bạn Phần đùi trong nổi tiếng là khó cải thiện và các bài tập làm săn chắc chúng hơi khó xử. Vì vậy, nhiều người hoàn toàn bỏ qua chúng. Nhưng nếu bạn cảm thấy buồn cười khi tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy tập chúng trong sự thoải mái tại nhà riêng của hiện các bài tập cho hoạt động cho đùi trong và ngoài của bạn cũng như mông để có một vẻ ngoài hoàn toàn săn chắc. 9. Hãy thử một số công việc cân bằng Bạn có thể tập thăng bằng tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Sự cân bằng có tác dụng làm săn chắc tất cả các cơ nhỏ hơn ở chân và đùi của bạn, làm săn chắc chúng nhanh chóng và tạo nên một đôi chân thon gọn, đẹp tác tốt có thể thử Nâng tạ bằng một chân trên quả bóng Bosu hoặc thực hiện toàn bộ bài tập của bạn trên một bãi biển đầy cát để thực sự kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Sự cân bằng có tác dụng làm săn chắc tất cả các cơ nhỏ hơn ở chân và đùi của bạn 10. HIIT tim mạch Bài tập tim mạch đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho tim của bạn. Nó cũng giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bao gồm cả luyện tập cường độ cao ngắt quãng HIIT và tim mạch trạng thái ổn định trong kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn sẽ giúp bạn giảm tổng lượng mỡ cơ thể và săn chắc tập luyện nâng cao hơn và đốt cháy calo, hãy cân nhắc thêm một buổi điều hòa trao đổi chất vào kế hoạch tập thể dục của bạn. CDC khuyến nghị rằng người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh, mỗi tuần. Kết hợp cả hoạt động aerobic vừa phải và mạnh mẽ để có được cơ thể toàn ý về giảm cânĐiều quan trọng cần lưu ý là cải thiện thể chất của bạn không nhất thiết có nghĩa là giảm cân. Tuy nhiên, nếu gầy hơn và thay đổi thành phần cơ thể cũng là một mục tiêu, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu bài tập trên sẽ đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp của bạn đồng thời. Hãy nhớ rằng, giảm cân chậm và đều đặn là cách tốt nhất để duy trì giảm cân theo thời tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC khuyên bạn nên giảm khoảng - 1kg mỗi tuần. Những người làm như vậy có nhiều khả năng giảm cân hơn. Điều quan trọng tránh thực hiện một chế độ ăn kiêng quá mức cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chẳng hạn như carbs hoặc có hàm lượng calo cực lợi ích của việc giảm cân còn vượt xa thẩm mỹ. Theo một nghiên cứu giảm số cm ở đùi, hông và mông có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác của bệnh đây là một số mẹo được khoa học chứng minh để giảm cân một cách lành mạnhUống nhiều nước, đặc biệt là uống nước trước bữa trứng vào các bữa sáng thay vì ăn ngũ nhãn thực phẩm để cắt giảm lượng đường thêm tăng cường sức mạnh và săn chắc đùi, bạn cần thực hiện các bài tập liên quan đến chân. Nếu giảm cân cũng là một mục tiêu, thì việc thay đổi chế độ ăn uống kết hợp với sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện thể lực tổng thể. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Tam thất uống như thế nào và uống vào lúc nào? Tuổi 50 cần bổ sung gì để tăng cường sức khỏe? Tỏi đen có tác dụng gì? Ăn thế nào để khỏe? Dịch vụ từ Vinmec Squat là bài tập gym dành cho vùng thân dưới, chủ yếu tác động vào đùi cơ tứ đầu và gân kheo và cơ mông. Giúp cơ mông nở nang, đùi trở nên săn chắc. Song nhiều người chưa chắc đã tập squat đúng. Hướng dẫn tập squat đúng và các bài biến thể nâng cao. Nhắc tới các bài tập giúp phát triển vòng ba nhanh chóng nhất, chắc hẳn rất nhiều người nghĩ ngay tới Squat bên cạnh những buổi luyện tập cùng máy tập chạy bộ đa năng hay xe đạp tập thể dục. Và cũng rất nhiều người cho rằng động tác này đơn giản. Chỉ cần ngồi xuống và đứng lên là được. Đây cũng là nguyên nhân khiến tỷ lệ mắc sai lầm khi tập tư thế này của những người mới tập lên tới hơn 90%. Chính vì lẽ đó, trong bài viết hôm nay, huấn luyện viên sẽ giới thiệu cách tập bài tập này chuẩn nhất. Squat là bài tập tăng cơ mông, săn chắc đùi tốt nhất 1. Hướng dẫn tập squat cho người mới bắt đầu Squat là một động tác tuyệt vời và yêu cầu người tập phải sử dụng hầu hết các cơ và khớp như khớp hông và khớp gối. Chính vì vậy, hãy cùng tham khảo ngày hướng dẫn cách để bạn thực hiện tư thế cơ bản nhất như sau. Tư thế chuẩn bị Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay đan lại với nhau và đặt phía trước ngực. Hoặc bạn có thể duỗi thẳng 2 tay trước ngực và song song với sàn nhà. Hóp chặt bụng lại. Ngực mở rộng, hơi ưỡn ngực về phía trước. Vai mở rộng sang hai bên. Giữ đầu thẳng, mắt nhìn thẳng. Bắt đầu tập squat Từ từ ngồi xổm xuống, đồng thời đẩy hông và mông về phía sau. Nhưng lưng vẫn giữ thẳng, tuyệt đối không uốn cong lưng về phía sau. Hạ người cho tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Lưu ý không nên để đầu gối vượt quá mũi chân. Giữ lại tư thế này 1 giây để tăng hiệu quả bài tập. Dồn trọng tâm vào gót chân, hơi nâng nhẹ mũi chân khỏi mặt đất. Siết chặt cơ mông và đẩy người đứng thẳng trở lại. Khi đứng thẳng lên, bạn hóp chặt mông lại để tiếp tục siết cơ mông chứ không thả lỏng cơ mông khi đứng lên. Hít thở trong khi tập Ngoài ra, cũng đừng quên việc hít thở trong suốt bài tập. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn giữ sức tốt hơn. Nhờ đó, nâng cao hiệu quả bài tập. Vì vậy, khi ngồi xổm xuống, bạn hít sâu vào bằng mũi. Khi dùng mông nâng người đứng thẳng trở lại, bạn thở ra bằng miệng. Tư thế squat chuẩn Sau khi tập đúng tư thế cơ bản, bạn nên dùng thêm tạ tay để tăng hiệu quả bài tập. Có thể cầm thêm tạ đặt phía trước ngực hoặc đặt trên hai vai. Những bài tập có thêm trọng lượng luôn giúp cơ được kích hoạt ở mức độ cao hơn. Nhờ đó, bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn. 2. Một số lỗi sai phổ biến khi tập Squat Gập đầu gối thay vì ngồi xổm xuống Vì không được hướng dẫn tập squat đúng cách, nên rất nhiều người khi bắt đầu tập bài tập này thường gập đầu gối để hạ người xuống. Điều này không chỉ khiến cho động tác không mang lại hiệu quả. Mà còn gây nhiều áp lực không cần thiết cho đầu gối của bạn. Vì vậy, khi bắt đầu tập, hãy nghĩ tới việc ngồi xuống, đẩy mông về phía sau, dồn lực vào gót chân chứ không phải gập đầu gối để dồn lực vào phía trước. Đổ trọng tâm vào đầu gối là một lỗi sai phổ biến Xoay hai đầu gối vào bên trong Một lỗi sai vô cùng phổ biến chính là không mở đầu gối sang hai bên mà xoay chúng vào nhau. Lỗi sau này có thể giúp bạn ngồi được xuống thấp hơn. Nhưng rõ ràng, nó gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối. Vì vậy, khi bạn hạ người xuống, hãy cố gắng mở rộng đầu gối ra ngoài, sang hai bên một chút. Đầu gối cần phải hướng về cùng hướng với các ngón chân của chân cùng bên. Đảm bảo rằng đầu gối không bị cong vào trong suốt bài tập. Đồng thời, đầu gối thẳng hàng với mũi chân khi ngồi xuống. Đổ người về phía trước trong suốt bài tập Rất nhiều người chỉ tập trung để chú ý các động tác của phần thân dưới trong bài tập. Và quên đi mất việc giữ đúng tư thế cho phần thân trên. Điều này có thể dẫn tới nhiều chấn thương cho cột sống. Chính vì vậy, đây là lỗi sai cần phải khắc phục ngay. Giải pháp dành cho lỗi sai này là hãy luôn nhìn thẳng về phía trước, đừng nhìn xuống dưới sàn. Vai thư giãn, đừng gồng cứng cơ vai. Và luôn ưỡn ngực về phía trước. Đưa hai tay thẳng ra trước mặt. Nếu hai tay đổ về phía đầu gối khi bạn hạ người xuống. Điều đó có nghĩa là lưng đang bị uốn cong quá mức. Ngoài ra, theo các hướng dẫn tập squat, bạn có thể cầm thêm một quả tạ đặt ở sát trước ngực. Khi bạn ngồi xuống, nếu quả tạ di chuyển ra xa khỏi ngực, thì rất có thể bạn đang bị đổ người về phía trước quá nhiều. Hãy đứng trước gương, điều chỉnh lại tư thế nếu mắc phải lỗi sai này. Khom lưng khi tập là một lỗi sai phổ biến khi tập squat Không sử dụng cơ mông Squat không phải là một bài tập ngồi xuống và đứng lên. Mà bạn cần phải sử dụng cơ mông để thực hiện bài tập này. Tất nhiên, nhiều nhóm cơ và khớp khác cũng tham gia vào bài tập. Nhưng nếu muốn tăng kích thước vòng ba, hãy tập trung vào cơ mông. 3. Hướng dẫn tập Squat biến thể nâng cao Ngoài tư thế ngồi mở rộng hai chân bằng nhau, bạn có thể đặt hai bàn chân song song cạnh nhau và chỉ cách nhau một mũi chân. Đây được gọi là Squat chân nhỏ. Hay mở rộng hai chân cho khoảng cách gấp đôi vai với hai mũi chân hướng ra ngoài. Bài tập này được gọi là Sumo Squat. Tham khảo thêm một số biến thể và hướng dẫn tập squat biến thể từ huấn luyện viên ngay sau đây. Cách tập Jump Squat Khi hạ người xuống, bạn thực hiện giống như động tác cơ bản. Khi nâng người lên, bạn bật nhảy lên cao với hai chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất. Nếu bạn có thể thực hiện từ 10 - 12 lần lập lại động tác này một cách dễ dàng. Tiếp đến, hãy nâng thử thách bằng cách cầm thêm tạ tay. Bài tập biến thể tác động tới toàn thân Hướng dẫn tập squat với tạ đòn Tập luyện với tạ đòn là một phiên bản được mọi người thực hành phổ biến nhất hiện nay. Bài tập cơ bản nhất có thể kể tới là Barbell Squat. Đây là bài tập với tạ đòn gần như yêu cầu tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể đều phải hoạt động do có thêm trọng lượng của tạ. Ngoài cơ chân, cơ mông thực hiện bài tập, cơ tay và cơ vai cũng phải hoạt động để nâng giữ tạ. Cơ bụng cũng được tập nhiều hơn trong bài tập với tạ đòn. Vì thân người đóng một vai trò đáng kể trong việc nâng đỡ trọng lượng. Đối với bài tập này, bạn cần tuyệt đối tránh các lỗi sai mà chúng tôi đã liệt kê trên đây. Vì chúng có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng. Thêm một bài tập với tạ đòn cho kết quả tăng cơ bắp nhanh chóng là Barbell Front Squat. Nếu trong biến thể trên đây, thanh tạ đòn được giữ ở phía trên vai. Thì trong bài tập này, thanh tạ đòn được giữ ở phía trước của vai. Ưu điểm của tư thế này là ít gây căng thẳng cho lưng của bạn so với tư thế đặt tạ ở trên vai phía sau. Vì vậy, đây là bài tập vô cùng phù hợp cho những bạn có vấn đề về lưng nhưng vẫn muốn thực hiện các bài tập với tạ để nâng cao độ khó và tăng hiệu quả đạt được. Tiếp đến là bài tập Zercher Squat với tạ đặt ở phía trước của hai khuỷu tay. Điều này rõ ràng là mang tới áp lực lớn cho cánh tay. Chính vì vậy, bạn không nên thực hiện nếu không tự tin về sức mạnh cơ cánh tay của mình. Biến thể này nếu không được thực hiện đúng cách hoặc thực hiện với cơ bắp yếu, có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng về xương và cơ ở cánh tay. Hãy thận trọng với điều này! Ngoài bài tập với tạ đòn đặt trên vai, bạn có thể thực hiện biến thể Barbell Overhead Squat với tạ đòn nâng cao qua đầu. Đây là một biến thể mà yêu cầu phạm vi chuyển động của người tập nhiều nhất. Nó đòi hỏi cánh tay và cơ cốt lõi của bạn phải có sức mạnh lớn để có thể giữ thăng bằng tốt. Do vị trí của thanh tạ là nâng cao qua đầu. Nên biến thể này cũng đòi hỏi sức mạnh của cơ tay trước nhiều hơn so với các biến thể khác. Do đó, bài tập này thực tế hoạt động trên mọi cơ chính của cơ thể. Đây được đánh giá là biến thể khó nhất của squat. Bạn chỉ nên nâng tạ nặng theo phương pháp sau khi đã luyện tập thường xuyên với thanh và tạ nhẹ hơn. Hướng dẫn tập Pistol Squat Đây được đánh giá là một biến thể khó nhất của động tác squat. Về mặt kỹ thuật, bạn tập động tác này chỉ bằng một chân trụ. Điều này làm tăng khả năng chịu lực của một chân lên gấp nhiều lần so với tập bằng cả hai chân. Đây hoàn toàn không phải là một biến thể dành cho người mới bắt đầu. Vì vậy, bạn chỉ nên thực hiện khi bạn đã thực hiện các biến thể khác dễ dàng hơn trong một thời gian khá dài. Biến thể khó dành cho những người luyện tập thời gian dài Hướng dẫn tập Squat kiểu Bungari Đây là một phiên bản biến thể khó hơn của Squat cơ bản và khá tương tự như động tác Lunge. Thay vì thực hiện động tác lunge khi giữ một thanh tạ đòn hoặc cầm hai quả tạ tay hai bên. Thì bạn giữ chân sau được giữ ở độ cao nhẹ, thường là cao đến đầu gối. Điều này giúp bạn tập trung vào luyện tập cơ mông đùi nhiều hơn. Cũng giống như bài tập Pistol Squat, những bài này không dành cho người mới bắt đầu và chỉ nên được thực hiện bởi những người đã tập tạ nặng được một thời gian. Biến thể khó dành cho những người luyện tập thời gian dài Với các hướng dẫn tập squat chi tiết từng bước tập cũng như những lỗi sai cần tránh khi tập trong bài viết trên đây. Hy vọng các bạn sẽ có được cho mình đầy đủ kiến thức cho động tác này chuẩn. Từ đó, thực hiện đúng để mang tới hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Nếu bạn đã quen với các bài tập thể hình thì chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe... Nhưng thời tiết thất thường, ngoài đường khói bụi gây cản trở việc tập luyện của bạn. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo , xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn có thể luyện tập bất cứ khi nào bạn muốn. Kết hợp với thư giãn sau khi tập bằng ghế mát xa để thả lỏng cơ bắp. Hãy đến Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Mình nên tập mỗi động tác từ 1 - 3 phút. Mỗi hiệp tập nên nghỉ 30 giây bạn nhé. Tuỳ vào sức của mỗi người mà tổng thời gian tập sẽ khác nhau nữa nhé. Bất kì chơi môn thể thao nào mình cũng cần bổ sung nước ạ. Vì trong quá trình luyện tập gây mất nhiều nước đó bạn. Được nhé bạn. Bạn tham khảo bài tập ở mục 2 có hướng dẫn bài tập cơ bản nhé. Chúc bạn tập thành công. Bạn tham khảo những mẫu tại của Elippsport giá tốt, giao hàng nhanh bạn nhé. Hiện tại Elipsport có bán cả động tạ tập squat luôn nha ạ. Liên hệ 1800 6854 để được tư vấn thêm. Hôm nay HLV Walter John Veale của LEEP APP sẽ hướng dẫn bạn nhận biết rõ hơn những lưu ý và cách thực hiện động tác nâng cao đùi để khởi động trước khi luyện tập hoặc chơi bất kì môn thể thao nào. Lợi ích động tác nâng cơ đùi Nâng cao đùi là bài tập phù hợp để khởi động trước khi thực hiện các động tác khó, đặc biệt là Boxing. Đây là một bài tập sức bền hoàn hảo, giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy nhiều calorie. Bạn đừng nghĩ đây là một động tác quen thuộc, người tập động tác này rất dễ mắc lỗi, dẫn đến tổn thương cột sống, giảm hiệu quả tập luyện. Cách thực hiện động tác nâng cơ đùi Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng bằng hông Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ Khi nâng lên, đầu gối tạo thành một góc 90 độ Giữ cột sống thẳng Chân trụ và hông tạo thành một đường thẳng Tham gia tập luyện cùng LEEP APP trên Youtube nhé Chạy bước nhỏ tại chỗ là bộ môn tại chỗ rất hữu ích đối với những người bận rộn, khó sắp xếp thời gian cho việc tập luyện thể thao ngoài trời. Kỹ thuật chạy bước nhỏ không quá phức tạp nên bất kỳ ai cũng có thể học, thực hành một cách dễ dàng. 1. Chạy bước nhỏ là gì? Chạy bước nhỏ tại chỗ là một hình thức tập luyện thuộc chạy bộ. Điểm khác biệt là khi chạy bộ thông thường thì người tập sẽ di chuyển với sải chân rộng, còn chạy bước nhỏ thì thực hiện với các bước chạy ngắn hoặc rất ngắn mỗi bước chạy chỉ dài xấp xỉ 1⁄2 bàn chân. Cường độ chạy của chạy bộ và chạy bước nhỏ đều như thức chạy bước nhỏ có thể thực hiện ngay tại nhà, ở bất kỳ không gian nào như phòng ngủ, phòng khách, ban công,... Chạy bước nhỏ tại chỗ là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không có thời gian tập luyện ngoài trời hoặc chưa đầu tư máy chạy bộ tại nhà. Hình thức này giúp đốt cháy nhiều calo và thư giãn cơ thể hiệu quả. 2. Lợi ích khi áp dụng kỹ thuật chạy bước nhỏ Phương pháp chạy bước nhỏ tại chỗ gồm những động tác đơn giản, dễ thực hiện, không tốn chi phí đầu tư trang thiết bị. Tuy nhiên, nó lại mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Đó là Độ an toàn cao Nếu chạy bộ trên những cung đường có nhiều xe cộ qua lại hoặc tầm nhìn che khuất thi bạn có thể gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu chạy bước nhỏ tại nhà thì bạn có thể được tập luyện trong một môi trường an toàn tuyệt đối. Các chuyên gia thường khuyến khích người tập thực hiện chạy bước nhỏ trên máy chạy bộ có thảm êm ái, độ ma sát cao. Từ đó, bạn có thể luyện tập một cách thoải mái, không lo ngại nguy cơ rủi ro. Linh hoạt khi sắp xếp thời gian luyện tập Bạn có thể tranh thủ chạy bộ tại chỗ bất kỳ lúc nào mình có thời gian. Nói cách khác, việc lựa chọn phương pháp vận động này giúp người tập có thể tận dụng được khoảng thời gian trống trong ngày, tránh lãng phí. Cải thiện tuần hoàn máu Chạy bước nhỏ tại chỗ kích thích các mạch máu hoạt động tốt hơn, thúc đẩy sự đàn hồi của các mao mạch, từ đó hỗ trợ lưu thông máu tới các vị trí trên cơ thể. Sau khi chạy bước nhỏ, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên, ra mồ hôi nhiều, máu lưu chuyển nhanh hơn. Chạy bước nhỏ giúp cải thiện tuần hoàn máu Cải thiện sức khỏe và sức bền Hình thức chạy bước nhỏ không yêu cầu người tập phải dành quá nhiều sức lực cho việc luyện tập. Vì vậy, đây là phương pháp tập luyện hữu ích đối với những người mắc bệnh xương khớp bởi nó không gây nhiều áp lực lên đôi chân. Ngoài ra, kỹ thuật này còn góp phần cải thiện sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể. 3. Chi tiết về kỹ thuật chạy bước nhỏ Chạy bước nhỏ đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho người tập. Một số lưu ý quan trọng gồm Tư thế Trong chạy bộ nói chung, chạy tại chỗ nói riêng, tư thế chạy là một trong những yếu tố rất quan trọng. Tư thế ảnh hưởng không nhỏ tới thành tích và sức khỏe của người tập. Theo đó, khi chạy, bạn cần đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân bằng vai, mắt hướng về phía trước. Tư thế này giúp giảm áp lực lên đầu gối, bạn sẽ chạy nhanh hơn. Kỹ thuật chạy Kỹ thuật quyết định tới hiệu quả của chạy bước nhỏ. Theo các chuyên gia, khi chạy với những bước chân mạnh, tiếp xúc mặt đất bằng cả bàn chân sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới xương ống chân, đầu gối và lưng. Vì vậy, khi chạy bước nhỏ bạn nên tiếp đất bằng đầu ngón chân thay vì phần gót chân hoặc cả bàn chân. Nhịp thở Trong quá trình chạy bước nhỏ, người tập nên thở bằng miệng thay vì bằng mũi để cải thiện sức bền, hạn chế tình trạng mất nước vì khi mất nước thì cơ thể sẽ nhanh cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, nếu tập luyện trong thời gian dài thì bạn nên bổ sung nước thường xuyên sau mỗi 10 phút. Người tập nên thở bằng miệng khi chạy bước nhỏ Động tác tay, chân Trong quá trình chạy bước nhỏ, bạn cần chú ý kết hợp động tác đánh tay và nhịp chân ở mỗi bước chạy. Theo đó, bạn nên vung tay theo từng bước chân để tạo sự nhịp nhàng. Nếu lựa chọn chạy bước nhỏ với mục đích giảm cân thì bạn cần đặc biệt lưu ý tới việc phối hợp động tác tay - chân. Một số lưu ý quan trọng khi chạy bước nhỏ Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần chú ý những điều sauChọn trang phục thoải mái, phù hợp, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để tạo cảm giác thoáng mát khi luyện tập. Bên cạnh đó, bạn nên chọn một đôi giày vừa chân, êm ái để tránh chấn thương thể thao;Khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi chạy để tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng các nhóm cơ, giúp cơ thể vận động linh hoạt, quen với cường độ luyện tập. Bạn nên dành 5 - 10 phút để khởi động với các động tác như nâng cao đùi, căng cơ,... trước khi bắt đầu buổi tập;Bạn cần bổ sung nước thường xuyên trong buổi chạy bằng cách uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 7 - 10 phút chạy để bù lại lượng nước cơ thể bị mất. Điều này sẽ giúp bạn chạy lâu hơn, bớt mệt mỏi hơn;Để quá trình tập luyện có hiệu quả, bạn nên xây dựng lịch trình chạy bộ hợp lý dựa trên thói quen sinh hoạt, công việc của mình. Bạn cần đảm bảo tần suất chạy hợp lý là 3 - 5 buổi/tuần, 20 - 30 phút/ bước nhỏ là hình thức tập luyện khá đơn giản nhưng có khá nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Bạn hãy nắm vững kỹ thuật chạy bước nhỏ trên đây để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng của mình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Các bài tập rèn sự linh hoạt của khớp Các bài tập tăng sức bền cho nữ Người thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, tập yoga? Dịch vụ từ Vinmec

chạy nâng cao đùi